Suplemento muito conhecido e muito utilizado por praticantes de atividade física, mas será que a creatina realmente funciona?
Existem diversos suplementos no mercado que prometem melhorar ganho de massa, força e performance, mas a grande questão é a real eficácia desses produtos.
Muitos estudos são realizados diariamente para avaliar os resultados prometidos, sendo a creatina definitivamente um dos suplementos mais utilizados, que gera dúvidas sobre utilização, dose e eficácia.
A creatina é uma amina produzida naturalmente em nosso corpo, pelos rins, pâncreas e fígado, na quantidade aproximada de até 2 gramas por dia. Para a síntese de creatina, são utilizados os aminoácidos arginina, metionina e glicina. Tem função essencial em nosso corpo como antioxidante e para aumento da produção de energia.
Creatina na prática esportiva
Diversos estudos já demonstraram a eficácia da suplementação de creatina na prática esportiva. Isso ocorre devido à ação de aumento das reservas de creatina intramusculares, gerando uma "energia extra" para exercícios de alta intensidade e curta duração. Essa "energia extra" gerada melhora a performance, possibilitando a realização de mais repetições e/ou aumento de carga o que por consequência pode levar à um aumento da massa magra corporal.
Creatina na sarcopenia
Outra utilização muito interessante da creatina é em idosos sarcopênicos (com perda de massa muscular). Os estudos demonstram que a suplementação de creatina aumenta ganho de massa magra e força em idosos, além de atuar como prevenção do processo de sarcopenia. Esses resultados também impactam diretamente na diminuição de episódios de queda (risco de fraturas) e redução da mobilidade de idosos. Além de prevenir problemas ósseos e flacidez associada à idade.
Creatina e diabetes
Estudos apontam que a suplementação de creatina associada à prática regular de atividade física, pode ajudar no controle da glicemia e diminuir as concentração de hemoglobina glicada. Fatores que auxiliam a manutenção do controle do diabetes e aumento da qualidade de vida do paciente.
Dosagem e uso
As doses recomendadas podem variar bastante dependendo do objetivo e quadro do paciente. Em geral ficam em torno de 20 à 3 gramas por dia.
Quando consumida juntamente com fontes de proteína e carboidratos, a creatina atua de forma mais eficiente, devido ao estímulo da insulina e consequente aumento da captação muscular de creatina. A recomendação de uso e dosagem deve ser avaliada pelo médico ou nutricionista para melhores resultados e segurança na utilização.